7 Minuten Workout
Jeweils 30 Sekunden / 10 Sekunden Pause
Das 7 Minuten Workout ist ein Intervallprogramm, welches aus 13 Übungen besteht. Jede einzelne von ihnen wird 30 Sekunden lang ausgeführt. Das Workout besteht aus 11 Kraftübungen und 2 Cardio Übungen.
1. Hampelmann (Jumping Jack)
Eine einfache aber sehr gute Ganzkörper-Übung.
2. Wandsitz (Wall-Sit)
Lehne deinen Rücken gegen eine flache Wand und platziere deine Füße schulterbreit auseinander auf dem Boden. Deine ganzen Fußsohlen müssen durchgehend auf dem Boden sein. Bewege deine Füße langsam vorwärts und senke deinen Oberkörper an der Wand hinunter. Höre auf weiter runter zu gehen sobald deine Waden und Oberschenkel einen 90 Grad Winkel bilden. Stelle dir vor du sitzt auf einem imaginären Stuhl.
3. Liegestütze (Push up)
Der Liegestütz ist eine sportliche Eigengewichtübung zur Kräftigung der Muskeln, hier speziell Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur
4. Bauchpressen (Crunches)
Ausgangsposition für die Crunches ist die Rückenlage. Deine Beine stehen angewinkelt auf dem Boden, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Spanne die Muskulatur im Bauch an, indem Du den Nabel Richtung Rücken einziehst. Leg die Hände in den Nacken, die Fingerspitzen berühren sich, die Ellbogen sind angewinkelt..
5. Step-up auf Stuhl
Du setzt einen Fuß auf den Stuhl. Achte darauf, dass der gesamte Fuß auf dem Objekt steht.Die Fußspitze zeigt leicht nach außen. Fußspitze, Knie und Hüftgelenk sollen dabei (von vorn betrachtet) eine Gerade bilden, das Knie darf nicht seitlich ausbrechen. Nun streckst du das aufgesetzte Bein, um auf den Stuhl zu steigen. Das andere Bein wird dabei lediglich nachgezogen. Sämtliche Kraft für die Bewegung kommt aus dem Bein, das auf dem Stuhl steht. Während der Bewegung steht das arbeitende Knie entweder genau senkrecht über der Fußspitze oder bleibt ein wenig dahinter zurück. Du setzt das zweite Bein kurz auf dem Stuhl auf, dann kehrst du die Bewegung um, um wieder hinunter zu steigen.
6. Kniebeugen (Squat)
Spanne deinen Körper an und halte deinen Rücken gerade. Beuge langsam deine Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind (dein Po schiebt sich dabei nach hinten). Nach Möglichkeit sollten deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Bringe deinen Körper kraftvoll zurück in die Ausgangsposition, indem du Druck auf die Fersen ausübst erhöhe die Anzahl der Wiederholungen, um den gewünschten Effekt in den Beinen zu spüren.
7. Trizeps-Dips
Positionieren Sie beide Hände hinter sich an der Kante eines Stuhls oder einer Bank – optimalerweise in Kniehöhe. Verlagern Sie das Gewicht der Beine voll auf die Fersen (nur diese berühren den Boden!). Beugen Sie die Arme langsam mit – ganz wichtig! – zusammengedrückten Ellenbogen und senken Sie dabei den Körper so weit ab, bis der Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel erreicht. Im Anschluss strecken Sie Ihre Arme wieder aus – das Hochdrücken sollte schneller ausgeführt werden als die Abwärts-Bewegung. Die Hüfte bleibt während des ganzen Bewegungsablaufs so nah wie möglich an der Kante. Sie machen die Übung richtig, wenn die gesamte Kraft zum Hochdrücken nur aus den Armen kommt!
8. Unterarmstütz (Plank)
Spanne deinen Bauch an und hebe deine Hüfte, bis sich dein Körper von Kopf bis zu den Füßen in einer Linie befindet halte deinen Körper nun statisch in dieser stabilen Position dein Becken sinkt dabei nicht nach unten.
9. Auf der Stelle Laufen mit angezogenen Knien (Knee Highs)
10. Ausfallschritte
Diesen führst du alternierend (= wechselseitig) aus. Achte darauf, dass dein Knie in der Endposition nicht über die Zehen hinausragt.
11. Liegestütze mit Rotation
Dies entspricht der normalen Liegestütz Ausführung, jedoch reicherst du diese mit einer Rotationsbewegung am Ende der Bewegung an.
12 + 13 Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank) - je 30 Sekunden pro Seite
Führe deine Hüfte nach oben, sodass dein Oberschenkel vom Boden abhebt. Dein Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Linie. Halte diese Position lang stabil, danach senkst du deine Hüfte wieder langsam. Setze sie auf der anderen Körperseite fort, damit dein Bauchmuskeltraining gleichmäßig erfolgt.
